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쬐고 걷자(lighting & walking) <3>
[[제1681호]  2020년 3월  28일]

1230법칙하루 두 번30분 이상 햇빛을 쬐고 걷자 

 

작용기전은 우리 몸의 생물학적 리듬(biological rhythm) 중에 하루 주기를 나타내는 생체시계(biological clock)를 변화시켜 주기를 빨라지게(phase advance) 하거나 멜라토닌 대사에 영향을 주어 우울장애를 치료한다또한 햇빛을 쪼이면 비타민D가 생성되어 뇌 속의 세로토닌 분비를 활성화시켜 우울증 치료적 효과를 얻을 수 있다우울증 예방 겸 치료로 밝은 햇빛을 쪼이기 위해 매일 하루에 30분 이상을 외출이나 산책을 해 보자가정 내에서도 햇빛이 잘 들게 하고 조명도 밝게 하도록 권한다

두 번째 효과는 워킹(walking)으로 인한 운동효과(exercise effect)이다운동이 모든 신체 및 정신질환에 예방과 치료 효과가 있다는 것에 대한 이견은 없다개인적으로 필자는 마라톤보다는 워킹을 선호하며 진료실에서 워킹을 자주 권한다워킹은 워킹을 하는 중에도 가족이나 동료와 함께 대화를 나누며 운동할 수 있다는 최대 장점이 있고 부상의 위험이 적고 누구나 언제 어디서나 쉽게 할 수 있어서 좋다개인의 신체적인 능력에 따라서 정도의 차이가 있겠지만 1230법칙에 따라서 일주일에 3-4일은 해야 한다걷는 속도는 어느 정도 해야 하나우울증 초기에서 좋아지는 단계에서는 등에 땀이 날 정도의 속보로 걷는 것이 좋으며나이 많이 드신 노인이나 관절에 질병이 있는 분은 벤치에 앉아 햇빛을 쪼이며 푸른 나무를 바라보며 스치는 바람을 느껴보면 좋다우울증 치료 회복기 정도로 많이 호전된 단계에서 비로소 정상인들이 할 수 있는 정도의 아주 빠른 워킹이나 조깅 및 등산 등을 해도 무방하다

워킹은 뇌의 혈류량을 증가시켜 주고 전신의 신진대사를 촉진시켜주기 때문에 혈압과 심박수가 감소되어 당뇨나 고혈압 같은 생활습관병도 좋아진다증가된 뇌 혈류량은 뇌에 필요한 산소와 포도당 등의 영양소를 적절하게 공급해주어 뇌 기능이 개선되어 치매를 예방하는 효과도 있고 우울증으로 인한 기억력이나 집중력 저하 등의 인지기능을 개선시켜 준다.

 

황원준 전문의

<황원준 정신의학과 원장주안교회 시무장로>

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